Lo lắng về vấn đề cân nặng nên rất nhiều mẹ bầu nói “Không” tuyệt đối với các loại thực phẩm giàu, nhiều chất béo. Nhưng thực tế rằng mẹ bầu chỉ nên tránh xa loại chất béo “xấu” và nên tăng cường việc bổ sung các loại chất béo “tốt”. Giống như là đạm, tinh bột và chất xơ thì chất béo cũng là một dưỡng chất rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.
Tuy nhiên thì rất nhiều mẹ bầu nói không hoàn toàn với các loại chất béo trong thời kỳ mang thai mà không biết rằng hành động của mình đang ảnh hưởng cực kỳ xấu đến sự phát triển của thai nhi. Chất béo là một thành phần quan trọng cấu tạo nên các loại tế bào thần kinh, chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám và ở võng mạc. Đồng thời thì theo kết quả của một số nghiên cứu, bổ sung chất béo dành cho bà bầu còn giúp cho việc ngăn ngừa sinh non và tình trạng thai nhẹ cân.
Sơ lược về các loại chất béo
Không phải tất cả các loại chất béo đều tốt cho thai kỳ của mẹ. Chất béo được chia làm 4 loại: không bão hòa đơn, không bão hòa đa, bão hòa và chuyển hóa (hay còn gọi là chất béo công nghiệp). Để đảm bảo cho sức khỏe mẹ và bé, ngoài việc học cách phân biệt các loại chất béo, mẹ bầu còn phải biết đâu là loại chất béo tốt cho thai kỳ.
Chất béo bão hòa
Thường thấy trong bơ, một số loại thịt đỏ, trứng và dừa, chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu. Vì vậy, Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên ăn loại chất béo này quá nhiều, tốt nhất chỉ khoảng 10% trong lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa
Có nhiều trong các loại thực phẩm chiên, rán như khoai tây chiên, đồ rán, nướng…, chất béo chuyển hóa được xếp vào loại chất béo “xấu”, có thể gây hại cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên “nạp” chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp và các bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đơn
Được tìm thấy trong dầu ô-liu, đậu phộng, quả bơ và các loại hạt, chất béo không bão hòa đơn được đánh giá là loại chất béo tốt, vì nó giúp “đánh bại” những cholesterol xấu.
Chất béo không bão hòa đa
Chứa omega-3, thành phần quan trọng trong quá trình “xây não” của thai nhi và các a-xít béo omega-6. Omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá nước lạnh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, và omega-6 được tìm thấy trong dầu hướng dương, hạt bông, ngô, và đậu tương.
Lý tưởng nhất, mẹ bầu chỉ nên tập trung vào các loại chất béo không bão hòa đơn và đa, nhất là omega-3.
Hàm lượng chất béo cần bổ sung cho bà bầu
Theo các chuyên gia, tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày nên có 35% lượng calories đến từ chất béo. Chẳng hạn, nếu tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày của bầu là 2.200 calories, lượng chất béo cần bổ sung sẽ là:
2.200 x 0,35 : 9 (lượng calorie cho mỗi gram chất béo) = 85 gram.
Đây là mức giới hạn cho lượng chất béo bầu nên bổ sung mỗi ngày.
Mách nhỏ cho mẹ: Ngoài lượng chất béo trong thực phẩm, mẹ nên thêm khoảng 6-8 muỗng cà phê dầu ăn, tương đương khoảng 30 – 40 gram chất béo. Tất nhiên, chỉ nên chọn loại chất béo không bão hòa.
Những món ăn có chứa chất béo tốt cho bà bầu
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe, bầu tham khảo nhé!
- Sữa chua: Tránh các loại sữa chua có nhiều đường
- Phô mai: Có hàm lượng chất béo khá cao, bầu nên điều chỉnh liều lượng phù hợp. Hơn nữa, một số loại phô mai hoàn toàn không thích hợp cho bà bầu. Thậm chí còn làm tăng nguy cơ dị tật thai nhi. Bầu cần lưu ý.
- Dầu ô-liu nguyên chất: Ngoài chất béo có lợi, dầu ô-liu còn chứa vitamin E. Giúp bảo vệ và chăm sóc da rất tốt.
- Các loại hạt: Đây là món ăn vặt hoàn hảo cho các mẹ bầu. Vừa giúp mẹ đỡ buồn miệng, vừa bổ sung dưỡng chất.
- Quả bơ: 71% hàm lượng chất béo trong quả bơ là chất béo bão hòa đa. Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều vitamin cần thiết cho thai kỳ. Thêm ngay bơ vào thực đơn, bầu ơi.
- Trứng: Tuy chứa chất béo và nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng. Nhưng bầu cũng không nên ăn quá nhiều trứng đâu nhé
Những lưu ý khi bà bầu bị béo phì
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp cải thiện những hậu quả do thừa cân béo phì gây ra; mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi:
- Nên ăn những thức ăn có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: Trái cây ít ngọt, rau củ, gạo lứt, các loại ngũ cốc, những thực phẩm ít béo sữa chua, sữa không béo, ít đường.
- Tăng cường ăn những thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá nạc, các loại đậu…
- Nên bổ sung nhiều acid folic để hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh. Những thực phẩm nhiều acid folic như: Rau bina, súp lơ, trứng… Ngoài ra có thể bổ sung bằng viên uống tổng hợp.
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và không được bỏ bữa. Mỗi bữa hạn chế lượng tinh bột và chất béo.
- Giảm các thực phẩm có chứa nhiều chất béo no như đồ chiên xào, rán, mỡ động vật, bơ. Thay vào đó sử dụng chất béo không no như dầu oliu.
- Giảm ăn thức ăn có chứa nhiều đường như: Bánh kẹo, quả ngọt, đồ uống có ga, đồ uống đóng chai chứa hương liệu, nước ép hoa quả ngọt…
- Không uống rượu, bia, đồ uống có chứa cồn, không hút thuốc lá. Hạn chế cà phê, nước chè…
- Không nên ăn những thực phẩm chế biến sẵn.
- Hạn chế ăn mặn, giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch. Lượng natri đưa vào cơ thể khoảng <6g/ ngày.
- Phụ nữ béo phì khi mang thai cần ăn hạn chế các thực phẩm nhiều mỡ, đường. Và hạn chế muối tăng cường protein, vitamin và khoáng chất.
Trang xyzden.com xin cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của chúng tôi.